Der Alltag schlaucht, man ist müde, unausgeglichen und möchte sich abends am liebsten nur noch aufs Sofa schmeißen und alle viere von sich strecken! Wer kenn das nicht? Dann kommt jedoch das schlechte Gewissen: „Schon wieder nichts für den Körper getan, der Verstand versumpft allmählich und das letzte beendete Buch ist auch schon wieder eine Ewigkeit her.“ Das muss doch alles nicht sein! So ähnlich erging es mir zum Ende des letzten Jahres. Da kam ein Aufruf zur gemeinsamen Challenge gerade recht!
Hinführung: Bereits seit Juni 2024 habe ich mich wieder meinen überschüssigen Pfunden angenommen. Es lief jedoch alles andere als gut. Der Schweinehund behielt meist die Oberhand und das anvisierte Ziel rückte immer weiter in die Ferne. Hinzukam, dass der ursprüngliche Vorsatz, mich mehr zu bewegen, eher dahin schlich und zusehends stagnierte. Ich hatte einfach nicht mehr den Biss von vor 5 Jahren. Ich wusste zwar, dass es geht – schließlich habe ich es schon mal geschafft – aber die Verlockungen waren einfach stärker als mein Mindset.
Dann stand der Jahreswechsel an. Die perfekte Gelegenheit für Vorsätze, die allerdings in den meisten Fällen eh nur eine, maximal zwei Wochen halten. Eben aus diesem Grund und weil ich der Meinung bin, dass man jederzeit etwas in Angriff nehmen kann, stand bei mir jedoch nichts nennenswertes auf der To-Do-Liste. Doch dann kam mein Foto-Coach Ronny. Dieser ist ein ebenso großer Freund von Challenges wie ich und suchte in unserer Community nach Gleichgesinnten, die das neue Jahr lange vor sich hergeschobene Herausforderungen in Angriff nehmen wollten.
Es geht los… der Ablauf
So haben wir uns relativ schnell zu einem Grüppchen von 9 Personen zusammengefunden. Jede*r hat sich ein oder mehrere Ziele gesteckt, die es in den kommenden Wochen täglich, wöchentlich oder auch nur einmal im Monat zu erledigen galt. Seitdem erstatten wir uns jeden Abend Bericht und ziehen ein Tagesresümee. Mittlerweile sind wir zu 14 Personen angewachsen, die mal mehr mal weniger aktiv am Gruppengeschehen mitwirken. Und das ist vollkommen in Ordnung! Schließlich hat der Tag nur 24 Stunden und die sind mit Arbeit, Familie und Co. schneller vorbei als man blinzeln kann.
Was habe ich davon?
Der größte Vorteil an unserer Gemeinschaft liegt im regelmäßigen Austausch. Wir stehen uns täglich Rede und Antwort, feiern die Erfolge und bauen einander auf, wenn einmal der Wurm drin ist. Denn auch das ist absolut normal. Niemand ist perfekt; Schwäche zeigen gehört zum Leben dazu. Man muss sich nur wieder aufrappeln können. Und genau dafür ist die Gruppe da.
Ein weiterer Pluspunkt liegt in der Inspiration. Mitunter ist man derart eingefahren, dass man vergisst, über den Tellerrand hinauszublicken. Es gibt eben nicht nur DAS EINE Sportprogramm etc.
Durch die persönlichen Aufgaben anderer Gruppenmitglieder habe ich für mich auch wieder neue Herausforderungen gefunden, die ich selbst schon einmal geplant, jedoch schnell wieder vergessen hatte.
Das Phänomen der gemeinsamen Herausforderung
Warum aber brauchen wir unbedingt jemanden, der uns auf unserem Weg begleitet? Geht das nicht auch allein? Freilich kann jede Challenge auch im Alleingang durchgeführt werden. Wer dies schafft, verdient meinen allerhöchsten Respekt! Schließlich ist es um ein Vielfaches einfacher, eine Gruppe (oder auch nur eine einzelne Person) hinter sich zu wissen, die einen unterstützt und zur Not sprichwörtlich in den Hintern tritt, wenn es einmal nicht so gut läuft.
Vor etwa zwei Jahren haben Heidi und ich eine gemeinsame Plank Challenge gestartet. 30 Tage lang haben wir uns von 25 Sekunden auf über 1 Minute gesteigert und die Fortschritte mit kleinen (mitunter auch sehr langen 😅) Videos festgehalten. Der Vorteil liegt auf der Hand: Wir beide freuten uns gemeinsam über den Erfolg, haben uns gegenseitig angestachelt, oder wieder aufgebaut, wenn es einmal nicht so gut lief. Von den ursprünglich eingeplanten 5 Minuten ist dann meist ein halber Tag flöten gegangen, weil wir uns immer wieder Videoantworten geschickt haben. Auch wenn es Anfangs etwas Überwindung kostet, sich selbst aufzunehmen, solltet ihr das unbedingt einmal ausprobieren. Es macht nicht nur unheimlich Spaß, sondern hat zudem den Vorteil, dass ihr euch im Nachhinein euren eigenen Fortschritt immer wieder vor Augen führen könnt.
Bist du jetzt angefixt? So legst du den perfekten Start hin:
Hier haben wir ein paar wertvolle Tipps zusammengestellt, damit du gut vorbereitet in deine Challenge starten kannst. Wichtig: Setz dir genaue Ziele.
Wir nutzen die SMART-Methode, um unsere Ziel zu verfolgen:
- S – spezifisch (Aufgaben so konkret wie möglich formulieren)
- M – messbar (qualitative und quantitative Messgrößen bestimmen)
- A – attraktiv (Ziele müssen erreichbar sein, um nicht die Motivation zu verlieren)
- R – realistisch (Machbarkeit innerhalb der Zeit mit verfügbaren Mitteln)
- T – terminiert (zeitlich bindend)
In erster Linie sollten die Ziele so präzise wie möglich sein – vor allem messbar. Anstatt „mehr Sport“ gibst du ein genaues Tagesziel von beispielsweise 30 Minuten an. So machst du es mit allen Herausforderungen. Weniger Social Media kann ebenso zeitlich eingegrenzt werden. Hier habe ich mir zum Beispiel eine Zeit von täglich maximal 20 Minuten eingeräumt. (Reines surfen; wenn ich Beiträge veröffentliche zählt das nicht. Mitunter dauert allein das erstellen gefühlt eine halbe Stunde. 😄)
Und da sind wir auch schon beim nächsten Punkt: Du musst es nachverfolgen können. Stell dir also die Frage „Wie will ich es kontrollieren?“ Für das Beispiel Social Media empfiehlt es sich die Bildschirmzeit des Smartphones in Augenschein zu nehmen. Hier kann man nämlich genau einstellen, wie lange welche Apps genutzt werden können.
Kein Platz für Schummelei: Damit schadest du dir nur selbst!
Und ganz wichtig: Wir finden gerne Ausreden oder Schlupflöcher für nicht erreichte Ziele. Ich erreiche mein tägliches Trainingsziel (30 Minuten) in der Regel auch ohne Sportprogramm. Das passiert zum Beispiel beim putzen oder mehrmaligen Treppensteigen. Hier ist es allerdings wichtig, sich selbst zu hinterfragen, ob man das nicht ohnehin gemacht hätte.
Der Sinn liegt schon darin, sich bewusste Aufgaben zu stellen und diese auch zu erfüllen und keine Schlupflöcher zu finden, nur um am Ende des Tages einen Haken setzen zu können. Das hilft niemandem und am allerwenigsten dir selbst! Denk immer daran, dass du ein Zeil verfolgst. Sei es abzunehmen, allgemein fitter zu werden oder deinen Horizont zu erweitern.
Ein weiterer Tipp: Gib dir etwas Spielraum mit einem Entweder/Oder. Es kann immer passieren, dass etwas nicht in den Tagesablauf passt oder dir etwas dazwischenkommt. Ein Alternative zu deinem eigentlichen Programm kann da eine nützliche Abhilfe sein. Eine Stunde Gartenarbeit ist zum Beispiel mindestens genauso effektiv, wie eine halbe Stunde Sport. Sei kreativ und nutze verschiedene Optionen, die deinen Tag bereichern.
Eine Lektion, die auch ich am eigenen Leib erfahren musste: bleib realistisch!
Es bringt überhaupt nichts, sich selbst zu überschätzen. Es ist natürlich löblich, sich hohe Ziele zu setzen. Allerdings müssen diese auch im Bereich des Machbaren liegen. Ich habe selbst den Fehler gemacht und mir für den Januar vorgenommen, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Das ist theoretisch machbar. Ich weiß, welche Strecke ich dafür zurücklegen muss und habe das auch schon mehrfach geschafft. Nur eben nicht regelmäßig.
Kurzum: Dieses Ziel musste ich nach zwei Tagen anpassen, weil mein Körper gestreikt hat, was kein Wunder ist. Man kann nicht mal eben von einer Couch Potato zum Marathonläufer mutieren und erwarten, dass das spurlos an einem vorbeigeht!
Anstatt aber aufzugeben, ist es sinnvoll, sich kleinere Ziele – gern auch Etappen – zu setzen und diese allmählich hochzuschrauben. Statt der angepeilten 10.000 habe ich also täglich 5.000 Schritte anvisiert. Das war absolut machbar und dennoch – sowohl physisch als auch psychisch – eine Herausforderung. Im Februar habe ich die Schritte nach oben hin angepasst auf täglich 6.000. Im März liegt mein Soll bei 6.500.
Tracking-Hilfen
Da man gesteckte Ziele schnell wieder aus den Augen verliert, empfiehlt es sich, diese zu tracken. Hier findest du einige hilfreiche Anregungen um deine Challenge im Auge zu behalten und zu verfolgen. Ob digital oder ganz oldschool mit Stift und Papier bleibt dabei vollkommen dir überlassen.
- Apps wie STREAKS
- Bildschirmzeit kontrollieren
- Fitness-/Trainings-Apps (Gymondo, komoot, )
- Fitness-Tracker (Smart Watch, Armbänder, Smart Ring)
- Checklisten allgemein
- Gewohnheitstracker (z.B. von Lebenskompass)
- Journaling
- (Video-) Tagebuch
Übrigens: Viele Krankenkassen bieten mittlerweile einen Anreiz, sich mehr zu bewegen oder anderweitig die eigene Gesundheit im Fokus zu behalten. Die AOK beispielsweise belohnt dich für sportliche Aktivitäten mit Bonuszahlungen. Mach dich dafür am besten bei deiner Krankenkasse schlau und schau mal, was da so möglich ist.
Deine Inspiration für ein besseres Leben
Zu guter Letzt will ich dir gern ein paar Inspirationen für (neue) Herausforderungen mit auf den Weg geben, die sich in unserer Gruppe bewährt haben. Die Zeiten können freilich angepasst werden.
- 30 Minuten Sport/Fitness
- 1 Minute Planken
- Liegestütz
- Kniebeugen
- täglich 20 Minuten aufräumen/ausmisten
- Journaling
- meditieren
- keinen Alkohol trinken
- täglicher Spaziergang
- Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (generell Dinge, die man im Alltag gern vergisst)
- weiterbilden
- eine neue Sprache lernen
- täglich etwas lesen (5 Minuten reichen schon)
- Social Media zeitlich eingrenzen
- Handy komplett weglegen (Handyfreie Zeit einplanen/Familienzeit)
- 10.000 Schritte gehen
- etc.
Ich bin gespannt, ob du dich deiner eigenen Challenge stellen wirst und würde mich freuen, wenn du uns daran teil haben lässt. Nutze dafür gern die Hashtags #challenge und #woodsofvoices auf deinen Social Media-Kanälen.
Mandy Mischke